TEMA 2: CONDICION FÍSICA Y SALUD

 

TEMA 2: CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

1.- CONCEPTO DE CONDICIÓN FÍSICA

           

            Es la habilidad para realizar un trabajo diario, con vigor y efectividad, retardando la aparición de la fatiga, realizándolo con el menor gasto energético y evitando lesiones”.

            La Condición Física está constituida por una serie de cualidades o capacidades físicas básicas, que influyen en la mejora de la salud, pero también en el rendimiento en cualquier actividad. Estas cualidades son: la resistencia, la fuerza, la flexibilidad y la velocidad.

            A este grupo se le podrían añadir otras cualidades como la coordinación, el equilibrio y la agilidad, aunque estas cualidades no están incluidas dentro del grupo de cualidades físicas, sino en el grupo de las cualidades motrices o coordinativas.

 

2.- LA RESISTENCIA

 

            Podemos definir de una manera sencilla la resistencia como la cualidad física que nos permite realizar un esfuerzo determinado durante el mayor tiempo posible.

 

2.1.-TIPOS DE RESISTENCIA

 

R. Aeróbica (en aquellas actividades de larga duración e intensidad media-baja)

R. Anaeróbica (en actividades de escasa duración y gran intensidad).

 

2.2.- TOMA DE PULSACIONES

 

            Para controlar el esfuerzo podemos utilizar varios índices, pero sin lugar a dudas el más sencillo y el que vamos a utilizar es la toma de pulsaciones. Estas nos muestran indirectamente el número de veces que late el corazón en un minuto.

 

            Las pulsaciones son  los golpecitos que notamos cuando colocamos la mano o los dedos en el pecho sobre el corazón o en algún lugar del cuerpo por donde pase una vena o arteria. Esos golpes más o menos acompasados que notamos están motivados por las contracciones del corazón que da lugar a la circulación de la sangre por el organismo.

 

·      ¿Cuántas pulsaciones tenemos? : Se miden en pulsaciones por minuto (p/m) y el número varía dependiendo de la edad (los bebés las tienen más altas que las personas adultas) la condición física o nivel de entrenamiento (una persona que haga ejercicio, que esté entrenada, las tendrá siempre más bajas que otra que no haga ninguna actividad física), de la actividad que se esté realizando (sentado se tendrán las pulsaciones más bajas que corriendo), etc.

           

            En situaciones normales podemos dar como cifra habitual de pulsaciones entre 60 y 90 por minuto.

 

·      ¿Por qué varían? : Siempre que la persona “rompa” su situación de normalidad, las pulsaciones subirán. Si pasamos de estar sentados a correr, nuestro organismo en general necesitará más gasolina, más combustible para ir más rápido. Ese combustible nos lo aporta la sangre que nos llegará en más cantidad debido al mayor ritmo (más velocidad) de contracción del corazón: aumentan las pulsaciones.

 

 

            Además de la actividad física, puede haber otras situaciones que aumenten nuestras pulsaciones: nervios, fiebre, un susto, etc.

 

·      ¿Por qué debemos saber tomarnos las pulsaciones? : Para ciertos trabajos y sistemas de entrenamiento que desarrollaremos en esta asignatura es necesario el saber tomarnos (medirnos) las pulsaciones. El conocer qué pulsaciones tenemos en un momento dado, nos dirá si estamos trabajando correctamente nuestra resistencia o si estamos “pasados”. Nos permitirá también ver nuestra capacidad de recuperación, es decir, darnos cuenta si después de un esfuerzo intenso, nuestro organismo se recupera bien, si vuelve rápido a su situación de normalidad.

            

·      ¿Dónde y cómo se toman las pulsaciones? :

 

            Para encontrarlas o notarlas podemos utilizar tres zonas:

            - El pecho

 

            - El cuello

 

            - La muñeca

 

 

 

Dependerá de cada persona (de la fuerza de su latido, su constitución, etc.,) según su comodidad o costumbre, la elección de la zona del cuerpo donde tomará las pulsaciones.

 

            Aunque hablamos de pulsaciones por minuto, sería lento y pesado estar un minuto entero contando los golpecitos del corazón. Un sistema simple, rápido y fácil es esperar que el profesor, una vez que estamos notando el latido, nos dé una señal y desde ahí ir contando (1, 2, 3…) hasta la siguiente señal del profesor. Si el espacio de tiempo entre señal y señal es de 15 segundos, tendremos que multiplicar por 4 las pulsaciones que hayamos contado. Si el tiempo utilizado ha sido de 6 segundos, aún más fácil : basta con añadir un CERO a la cifra obtenida y tendremos nuestras pulsaciones por minuto.

 

            El pulso lo podemos captar en diferentes puntos: En la arteria temporal (delante de la oreja), en la arteria carótida (cuello), o en la arteria radial (muñeca). En todos estos puntos es importante no utilizar el pulgar, ya que este dedo tiene sus propias pulsaciones y podrían llevarnos a error.

 

2.3.- BENEFICIOS DEL TRABAJO DE LA RESISTENCIA

·         Hace que el corazón aumente el tamaño de sus cavidades

·         Hace que aumente el número de vasos sanguíneos y alvéolos pulmonares

·         Hace que descienda el nivel de grasa y de colesterol

·         Hace que descienda la frecuencia cardiaca

·         Desarrolla la capacidad de esfuerzo

 

 

3.- LA FUERZA

           

            Podemos definir la fuerza como la tensión que puede desarrollar un músculo contra una resistencia.

 

3.1. Clasificación:

            Podemos establecer 3 tipos:

F. Máxima (es la mayor carga que un sujeto puede desplazar en un movimiento)

F. Rápida (es la capacidad de superar con alta velocidad resistencias elevadas).

F. Resistencia (capacidad de realizar una relevante actividad de fuerza y mantenerla en el tiempo, oponiéndose a la fatiga)

 

3.2. Desarrollo de la fuerza:

            Al igual que el resto de cualidades físicas, será necesario atender al principio de continuidad. Además deberemos vigilar mucho la correcta realización de los ejercicios, para evitar lesiones. Durante la E.S.O los medios para su desarrollo serán: las autocargas, el trabajo por parejas, el trabajo con aparatos sencillos (balones medicinales, objetos lastrados...) y los circuitos de fuerza resistencia.

 

3.3- BENEFICIOS DEL TRABAJO DE LA FUERZA

·         Aumenta el grosor de músculos y huesos

·         Previene el riesgo de padecer lesiones

·         Mejora la eficacia en el trabajo físico

·         Previene la adopción de posturas corporales incorrectas

·         Es útil para la superación de enfermedades óseas y articulareS

 

4.- VELOCIDAD

 

            La velocidad es una cualidad importantísima en el mundo del deporte, aunque en el ámbito de la salud no tiene esa importancia y es la capacidad de realizar acciones motrices en determinadas condiciones en un tiempo mínimo.

                                               

4.1. TIPOS DE VELOCIDAD

 

VELOCIDAD DE REACCIÓN:

            Es la capacidad de responder a un estímulo lo más rápido posible. Un ejemplo sería el estar tumbado y a la voz de “ya” levantarse rápidamente.

VELOCIDAD GESTUAL:

            Es la capacidad para realizar un gesto o acción en el menor tiempo posible. Por ejemplo: coger un balón que nos han tirado

VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO:

            Es la capacidad para realizar varios movimientos iguales en el menor tiempo posible. Por ejemplo: realizar un sprint de 50m corriendo o nadar 25m a estilo de crol lo más rápido posible.

En estos tipos de velocidades va a ser determinante el Sistema Nervioso, pues él es quien ordena y regula los movimientos de los músculos. Las personas que tengan un sistema nervioso “más rápido” serán más veloces.

 

 

4.2.-BENEFICIOS DEL TRABAJO DE LA VELOCIDAD PARA LA SALUD

·         Mejora y aumenta la concentración

·         Mejora la eficacia en el trabajo. Somos capaces de realizar actividades diarias de forma más rápida y eficiente.

·         Mejora la coordinación y la agilidad.

 

5.- LA FLEXIBILIDAD

 

            Es la capacidad que nos permite realizar los movimientos en su máxima amplitud.

 

La flexibilidad depende de dos componentes que son:

 

•           La elasticidad muscular: es la capacidad que tiene el músculo de alargarse y acortarse sin deformarse, pudiendo volver a su forma original.

•           La movilidad articular: es el grado de movimiento que tiene cada articulación. Varía en cada articulación y en cada persona.

 

Por lo tanto, podemos afirmar lo siguiente:

 

FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR

 

5.1.-BENEFICIOS DEL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD

 

·         Disminuye el riesgo de aparición de lesiones

·         Aumenta la amplitud de movimiento de las articulaciones

·         Acelera la capacidad de recuperación tras el ejercicio físico

·         Aumenta el rendimiento

·         Vale para recuperarse de las lesiones deportivas

 

6. LAS CUALIDADES FÍSICAS COMPLEMENTARIAS O CUALIDADES PERCEPTIVO-MOTRICES

 

COORDINACIÓN: Es la capacidad de realizar una habilidad motriz de una manera eficaz, fluida y con el mínimo esfuerzo, sincronizando los movimientos de las diferentes partes del cuerpo en relación al tiempo y al espacio.

AGILIDAD: Es la capacidad para realizar una secuencia de movimientos con la máxima velocidad, precisión y ahorro de energía.

EQUILIBRIO: Es la capacidad para sostener cualquier posición del cuerpo en contra de la gravedad.

 

7. LA HIGIENE POSTURAL. SU INCIDENCIA SOBRE LA SALUD Y EL DESARROLLO FÍSICO.

 

            A lo largo del día podemos adoptar una serie de posturas o realizar una serie de esfuerzos que nos pueden provocar dolores musculares o problemas de desviación de la columna.

            La columna vertebral, como ya sabéis, es un eje semiflexible que está formado por una serie de huesos llamados vértebras. Es recta vista de frente y presenta cuatro curvas vista lateralmente.

 

La columna vertebral está reforzada por músculos y ligamentos formando una fuerte estructura que te permite:

 

·         Estabilizar el cuerpo.

·         Albergar y proteger la médula ósea.

·         Mantener el cuerpo en posición erguida.

 

            Para evitar problemas con tu columna, deberás evitar todas aquellas posturas que tienden a curvar la espalda, a hundirla o retorcerla. Dicho de otra manera, se debe adoptar posiciones en la que la espalda se mantenga erguida, ya que de lo contrario puedes ver afectada tu salud y tu desarrollo físico.

            Hay bastantes chicos y chicas con dolores de espalda o desviaciones de columna que en bastantes casos necesitan de tratamiento médico para corregir esos problemas que en muchos casos podrían haber evitado con una buena HIGIENE POSTURAL, es decir adoptando una postura correcta mientras realizaban tareas cotidianas como estudiar, ver la televisión o dormir.

 

Si analizas todo lo que haces a lo largo de una jornada, te darás cuenta, que de las 24 h. de cada día, la mayoría del tiempo estás en dos posiciones: sentado y acostado. Estás sentado cuando vienes al Instituto cinco o más horas, luego te sientas comiendo, viendo la “tele”, trabajando o jugando con el ordenador o estudiando. Por otra parte, al menos 7 u 8 horas suponemos que estarás durmiendo.

 

Vamos a darte una serie de consejos que te ayudarán a empezar a cuidar tu espalda evitando que te ocurran los problemas que antes hemos señalado.

 

PARA EL TRANSPORTE DEL MATERIAL ESCOLAR:

 

·         Lleva a diario al Instituto sólo lo necesario. Cuanto menos peso transporte, mejor.

·         Utiliza preferentemente la mochila con ruedas cambiándola de mano de vez en cuando.

·         Su utilizas mochila “de espalda”, llévala colgada sobre los dos hombros y con las correas tensas para que se te ajuste a la espalda.

·         Si llevas una bandolera o bolso (lo cual no es recomendable), llévalo cruzado y pegado al cuerpo.

 

CUANDO ESTÉS SENTADO:

 

·         No te sientes al borde de la silla. Pega la espalda al respaldo y manténla recta.

·          Estarás  sentado correctamente si apoyas los pies en el suelo, con las rodillas en ángulo recto con las caderas, y éstas con el tronco.

·         Evita giros repetidos y forzados de la columna (mirar al compañero de atrás).

·         Coloca la mesa cerca de ti. Evitarás tener que inclinarte forzando la columna.

·         Al escribir, no te apoyes excesivamente sobre el antebrazo de la mano que no lleva el “boli” ni te acerques exageradamente a la hoja.

·         Si estás en un sofá viendo la televisión, no te quedes hecho un gancho, es decir, evita esa posición que ni es sentado ni es acostado. Estás forzando mucho la columna.

·         Si puedes, adapta la altura de la mesa y de la silla donde estudias en casa. Se recomienda que si te sientas, la altura de la mesa te llegue a la altura de la parte baja del pecho.

 

Y un último consejo, ya que pasas muchas horas sentado en el Instituto y en casa estudiando, “pasa” un poco de televisión y haz ejercicio con tus amigos. Te divertirás y tu espalda te lo agradecerá.

 

CUANDO ESTÉS ACOSTADO:

 

·         Utiliza una almohada pero no demasiado alta.

·         No duermas boca abajo. Es la postura menos recomendable.

·         Si duermes en un colchón demasiado blando (tienes la sensación de hundirte), coloca un tablero de madera debajo de él.

 

Además de estos consejos, verás que durante las clases de Educación Física, haremos unos ejercicios que te ayudarán a controlar tu espalda y evitar problemas de columna. Piensa que columna sólo hay una y tenemos que cuidarla. Nos debe durar toda la vida.

 

8.- NORMAS BÁSICAS DE HIGIENE Y SALUD EN LA REALIZACIÓN DE ACTIVIDADES FÍSICO – DEPORTIVAS

 

            Todos estamos de acuerdo en que realizar algún deporte o actividad física es divertido a la vez que contribuimos al desarrollo de nuestro organismo y  a la mejora de la salud. Pero ¡ojo!, no basta con querer hacerlo... ¡hay que hacerlo bien!

 

            Cuando vamos a realizar una actividad físico – deportiva, deberemos respetar las normas de higiene y salud que te señalamos a continuación para que no tengas ningún problema, accidente o percance.

 

ANTES DE HACER LA ACTIVIDAD

 

·      No realizar ejercicio después de una comida abundante. Dejar pasar entre dos o tres horas.

·      No realizar ejercicio si estamos lesionados, convalecientes o con fiebre.

·      Utilizar una EQUIPACION adecuada a la actividad a realizar. Dentro de este apartado es importante destacar:

- Utilizar el calzado idóneo, abrochado adecuadamente, en buen estado y apropiado a la actividad a desarrollar.

- Abrigarnos adecuadamente si hace frío o con ropa muy ligera y que deje mucha superficie corporal al aire si hace mucho calor.

- No utilizar en la equipación hebillas ni botones ni lleves puestos relojes, collares, pulseras, u otros adornos que puedan provocar lesiones o accidentes a ti mismo o a tus compañeros de juego.

- Si se utilizan gafas, llevarlas sujetas con un elástico.

- Si se tiene el pelo largo, llevarlo recogido

- Utilizar las protecciones recomendadas para cada deporte: cascos, gafas, guantes, calzado, etc.

- Prever la ropa necesaria y útiles de aseo que utilizaremos una vez acabada la actividad.

·         Calentar  SIEMPRE  antes de empezar.

 

 

DURANTE LA REALIZACIÓN DE LA ACTIVIDAD

 

·      Cumplir las reglas de juego o las normas de la actividad que estamos practicando.

·       Dejar la actividad si sobreviene una lesión o estamos muy cansados. Hay que saber parar a tiempo.

·      Hidratarnos (beber agua) adecuadamente. Es bueno durante la actividad aportar al organismo los líquidos que éste va perdiendo.

·      No asumir riesgos ni tener exceso de confianza en la capacidad propia o en los elementos que utilicemos. En cuatro palabras...NO HACER EL LOCO.

 

 

AL FINALIZAR LA ACTIVIDAD

 

·      Si ha sido una actividad intensa, realizar algunos ejercicios calmantes o relajantes. No es bueno parar de golpe.

·      Si hace frío o viento, abrígate. Muchos constipados tienen su origen en esos minutos que sudando nos exponemos a corrientes de aire o a temperaturas bajas.            

·      Proceder a la HIGIENE PERSONAL (¡ hay que ducharse! ) procurando:

- Lavado concienzudo del cuerpo utilizando jabón.

- Si nos duchamos en zonas comunes, utilizar zapatillas de goma dentro de la ducha y para andar por los vestuarios. Evitaremos infecciones en los pies.

- No compartir toallas. Peligro de que nos transmitan alguna infección

- Realizar un buen secado de todo el cuerpo, especialmente de las zonas de contacto de piel con piel (dedos, axilas, inglés, etc)

- Vestirnos con ropa limpia. De nada servirían todas las medidas higiénicas si tras asearnos nos volvemos a poner cualquier prenda que hayamos utilizado anteriormente.