TEMA 2: CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD
1.- CONCEPTO DE CONDICIÓN FÍSICA
Es la habilidad para realizar un trabajo
diario, con vigor y efectividad, retardando la aparición de la fatiga,
realizándolo con el menor gasto energético y evitando lesiones”.
La Condición Física está constituida
por una serie de cualidades o capacidades físicas básicas, que influyen en la
mejora de la salud, pero también en el rendimiento en cualquier actividad.
Estas cualidades son: la resistencia, la
fuerza, la flexibilidad y la velocidad.
A
este grupo se le podrían añadir otras
cualidades como la coordinación, el equilibrio y la agilidad, aunque estas
cualidades no están incluidas dentro del grupo de cualidades físicas, sino en
el grupo de las cualidades motrices o coordinativas.
2.- LA RESISTENCIA
Podemos definir de una manera
sencilla la resistencia como la cualidad física que nos permite realizar un esfuerzo determinado durante el
mayor tiempo posible.
2.1.-TIPOS DE RESISTENCIA
R. Aeróbica (en aquellas actividades de larga duración
e intensidad media-baja)
R. Anaeróbica (en actividades de escasa duración y
gran intensidad).
2.2.- TOMA DE PULSACIONES
Para
controlar el esfuerzo podemos utilizar varios índices, pero sin lugar a dudas
el más sencillo y el que vamos a utilizar es la toma de pulsaciones. Estas nos
muestran indirectamente el número de veces que late el corazón en un minuto.
Las
pulsaciones son los golpecitos que
notamos cuando colocamos la mano o los dedos en el pecho sobre el corazón o en
algún lugar del cuerpo por donde pase una vena o arteria. Esos golpes más o menos
acompasados que notamos están motivados por las contracciones del corazón que
da lugar a la circulación de la sangre por el organismo.
· ¿Cuántas pulsaciones tenemos? : Se miden en pulsaciones por
minuto (p/m) y el número varía dependiendo de la edad (los bebés las tienen más
altas que las personas adultas) la condición física o nivel de entrenamiento
(una persona que haga ejercicio, que esté entrenada, las tendrá siempre más
bajas que otra que no haga ninguna actividad física), de la actividad que se
esté realizando (sentado se tendrán las pulsaciones más bajas que corriendo),
etc.
En
situaciones normales podemos dar como cifra habitual de pulsaciones entre 60 y
90 por minuto.
· ¿Por qué varían? : Siempre que la persona
“rompa” su situación de normalidad, las pulsaciones subirán. Si pasamos de
estar sentados a correr, nuestro organismo en general necesitará más gasolina,
más combustible para ir más rápido. Ese combustible nos lo aporta la sangre que
nos llegará en más cantidad debido al mayor ritmo (más velocidad) de
contracción del corazón: aumentan las pulsaciones.
Además
de la actividad física, puede haber otras situaciones que aumenten nuestras
pulsaciones: nervios, fiebre, un susto, etc.
· ¿Por qué debemos saber
tomarnos las pulsaciones? : Para ciertos trabajos y sistemas de entrenamiento que desarrollaremos en
esta asignatura es necesario el saber tomarnos (medirnos) las pulsaciones. El
conocer qué pulsaciones tenemos en un momento dado, nos dirá si estamos
trabajando correctamente nuestra resistencia o si estamos “pasados”. Nos
permitirá también ver nuestra capacidad de recuperación, es decir, darnos
cuenta si después de un esfuerzo intenso, nuestro organismo se recupera bien,
si vuelve rápido a su situación de normalidad.
· ¿Dónde y cómo se toman las
pulsaciones? :
Para
encontrarlas o notarlas podemos utilizar tres zonas:
-
El pecho
-
El cuello
-
La muñeca
Dependerá de cada persona (de la fuerza de su
latido, su constitución, etc.,) según su comodidad o costumbre, la elección de
la zona del cuerpo donde tomará las pulsaciones.
Aunque
hablamos de pulsaciones por minuto, sería lento y pesado estar un minuto entero
contando los golpecitos del corazón. Un sistema simple, rápido y fácil es
esperar que el profesor, una vez que estamos notando el latido, nos dé una
señal y desde ahí ir contando (1, 2, 3…) hasta la siguiente señal del profesor.
Si el espacio de tiempo entre señal y señal es de 15 segundos, tendremos que
multiplicar por 4 las pulsaciones que hayamos contado. Si el tiempo utilizado
ha sido de 6 segundos, aún más fácil : basta con añadir un CERO a la cifra
obtenida y tendremos nuestras pulsaciones por minuto.
El
pulso lo podemos captar en diferentes puntos: En la arteria temporal (delante
de la oreja), en la arteria carótida (cuello), o en la arteria radial (muñeca).
En todos estos puntos es importante no utilizar el pulgar, ya que este dedo
tiene sus propias pulsaciones y podrían llevarnos a error.
2.3.- BENEFICIOS DEL TRABAJO DE LA RESISTENCIA
·
Hace
que el corazón aumente el tamaño de sus cavidades
·
Hace
que aumente el número de vasos sanguíneos y alvéolos pulmonares
·
Hace
que descienda el nivel de grasa y de colesterol
·
Hace
que descienda la frecuencia cardiaca
·
Desarrolla
la capacidad de esfuerzo
3.- LA FUERZA
Podemos
definir la fuerza como la tensión que puede desarrollar un músculo contra una
resistencia.
3.1. Clasificación:
Podemos
establecer 3 tipos:
F. Máxima (es la mayor carga que un sujeto puede desplazar
en un movimiento)
F. Rápida (es la capacidad de superar con alta velocidad
resistencias elevadas).
F. Resistencia (capacidad de realizar una relevante actividad de
fuerza y mantenerla en el tiempo, oponiéndose a la fatiga)
3.2. Desarrollo de la fuerza:
Al
igual que el resto de cualidades físicas, será necesario atender al principio
de continuidad. Además deberemos vigilar mucho la correcta realización de los
ejercicios, para evitar lesiones. Durante la E.S.O los medios para su
desarrollo serán: las autocargas, el trabajo por parejas, el trabajo con
aparatos sencillos (balones medicinales, objetos lastrados...) y los circuitos
de fuerza resistencia.
3.3- BENEFICIOS DEL TRABAJO DE LA FUERZA
·
Aumenta
el grosor de músculos y huesos
·
Previene
el riesgo de padecer lesiones
·
Mejora
la eficacia en el trabajo físico
·
Previene
la adopción de posturas corporales incorrectas
·
Es
útil para la superación de enfermedades óseas y articulareS
4.- VELOCIDAD
La
velocidad es una cualidad importantísima en el mundo del deporte, aunque en el
ámbito de la salud no tiene esa importancia y es la capacidad de realizar
acciones motrices en determinadas condiciones en un tiempo mínimo.
4.1. TIPOS DE VELOCIDAD
VELOCIDAD DE REACCIÓN:
Es
la capacidad de responder a un estímulo lo más rápido posible. Un ejemplo sería
el estar tumbado y a la voz de “ya” levantarse rápidamente.
VELOCIDAD GESTUAL:
Es
la capacidad para realizar un gesto o acción en el menor tiempo posible. Por
ejemplo: coger un balón que nos han tirado
VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO:
Es
la capacidad para realizar varios movimientos iguales en el menor tiempo
posible. Por ejemplo: realizar un sprint de 50m corriendo o nadar 25m a estilo
de crol lo más rápido posible.
En estos tipos de velocidades va a ser determinante
el Sistema Nervioso, pues él es quien ordena y regula los movimientos de los
músculos. Las personas que tengan un sistema nervioso “más rápido” serán más
veloces.
4.2.-BENEFICIOS DEL TRABAJO DE LA VELOCIDAD PARA LA
SALUD
·
Mejora
y aumenta la concentración
·
Mejora
la eficacia en el trabajo. Somos capaces de realizar actividades diarias de
forma más rápida y eficiente.
·
Mejora
la coordinación y la agilidad.
5.- LA FLEXIBILIDAD
Es la capacidad que nos permite
realizar los movimientos en su máxima amplitud.
La flexibilidad depende de dos componentes que son:
• La
elasticidad muscular:
es la capacidad que tiene el músculo de alargarse y acortarse sin deformarse,
pudiendo volver a su forma original.
• La
movilidad articular:
es el grado de movimiento que tiene cada articulación. Varía en cada
articulación y en cada persona.
Por lo tanto, podemos afirmar lo siguiente:
FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD
MUSCULAR
5.1.-BENEFICIOS DEL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD
·
Disminuye
el riesgo de aparición de lesiones
·
Aumenta
la amplitud de movimiento de las articulaciones
·
Acelera
la capacidad de recuperación tras el ejercicio físico
·
Aumenta
el rendimiento
·
Vale
para recuperarse de las lesiones deportivas
6. LAS CUALIDADES FÍSICAS COMPLEMENTARIAS O
CUALIDADES PERCEPTIVO-MOTRICES
COORDINACIÓN: Es la capacidad de realizar una habilidad motriz
de una manera eficaz, fluida y con el mínimo esfuerzo, sincronizando los
movimientos de las diferentes partes del cuerpo en relación al tiempo y al
espacio.
AGILIDAD: Es la capacidad para realizar una secuencia de
movimientos con la máxima velocidad, precisión y ahorro de energía.
EQUILIBRIO: Es la capacidad para sostener cualquier posición
del cuerpo en contra de la gravedad.
7. LA HIGIENE POSTURAL. SU
INCIDENCIA SOBRE LA SALUD Y EL DESARROLLO FÍSICO.
A lo largo del día podemos adoptar una serie de posturas o realizar una
serie de esfuerzos que nos pueden provocar dolores musculares o problemas de
desviación de la columna.
La
columna vertebral, como ya sabéis, es un eje semiflexible que está formado por
una serie de huesos llamados vértebras. Es recta vista de frente y presenta
cuatro curvas vista lateralmente.
La columna vertebral está reforzada por músculos y
ligamentos formando una fuerte estructura que te permite:
·
Estabilizar el cuerpo.
·
Albergar y proteger la médula
ósea.
·
Mantener el cuerpo en posición
erguida.
Para
evitar problemas con tu columna, deberás evitar todas aquellas posturas que
tienden a curvar la espalda, a hundirla o retorcerla. Dicho de otra manera, se
debe adoptar posiciones en la que la espalda se mantenga erguida, ya que de lo
contrario puedes ver afectada tu salud y tu desarrollo físico.
Hay
bastantes chicos y chicas con dolores de espalda o desviaciones de columna que
en bastantes casos necesitan de tratamiento médico para corregir esos problemas
que en muchos casos podrían haber evitado con una buena HIGIENE POSTURAL, es
decir adoptando una postura correcta mientras realizaban tareas cotidianas como
estudiar, ver la televisión o dormir.
Si analizas todo lo que haces a lo largo de una
jornada, te darás cuenta, que de las 24 h. de cada día, la mayoría del tiempo
estás en dos posiciones: sentado y acostado. Estás sentado cuando vienes al
Instituto cinco o más horas, luego te sientas comiendo, viendo la “tele”,
trabajando o jugando con el ordenador o estudiando. Por otra parte, al menos 7
u 8 horas suponemos que estarás durmiendo.
Vamos a darte una serie de consejos que te ayudarán
a empezar a cuidar tu espalda evitando que te ocurran los problemas que antes
hemos señalado.
PARA EL TRANSPORTE DEL MATERIAL ESCOLAR:
·
Lleva a diario al Instituto sólo lo necesario.
Cuanto menos peso transporte, mejor.
·
Utiliza preferentemente la
mochila con ruedas cambiándola de mano de vez en cuando.
·
Su utilizas mochila “de
espalda”, llévala colgada sobre los dos hombros y con las correas tensas para
que se te ajuste a la espalda.
·
Si llevas una bandolera o
bolso (lo cual no es recomendable), llévalo cruzado y pegado al cuerpo.
CUANDO ESTÉS SENTADO:
·
No te sientes al borde de la
silla. Pega la espalda al respaldo y manténla recta.
·
Estarás
sentado correctamente si apoyas los pies en el suelo, con las rodillas
en ángulo recto con las caderas, y éstas con el tronco.
·
Evita giros repetidos y
forzados de la columna (mirar al compañero de atrás).
·
Coloca la mesa cerca de ti. Evitarás tener que
inclinarte forzando la columna.
·
Al escribir, no te apoyes
excesivamente sobre el antebrazo de la mano que no lleva el “boli” ni te
acerques exageradamente a la hoja.
·
Si estás en un sofá viendo la
televisión, no te quedes hecho un gancho, es decir, evita esa posición que ni
es sentado ni es acostado. Estás forzando mucho la columna.
·
Si puedes, adapta la altura de
la mesa y de la silla donde estudias en casa. Se recomienda que si te sientas,
la altura de la mesa te llegue a la altura de la parte baja del pecho.
Y un último consejo, ya que pasas muchas horas
sentado en el Instituto y en casa estudiando, “pasa” un poco de televisión y
haz ejercicio con tus amigos. Te divertirás y tu espalda te lo agradecerá.
CUANDO ESTÉS ACOSTADO:
·
Utiliza una almohada pero no
demasiado alta.
·
No duermas boca abajo. Es la
postura menos recomendable.
·
Si duermes en un colchón
demasiado blando (tienes la sensación de hundirte), coloca un tablero de madera
debajo de él.
Además de estos consejos, verás que durante las
clases de Educación Física, haremos unos ejercicios que te ayudarán a controlar
tu espalda y evitar problemas de columna. Piensa que columna sólo hay una y
tenemos que cuidarla. Nos debe durar toda la vida.
8.- NORMAS BÁSICAS DE HIGIENE
Y SALUD EN LA REALIZACIÓN DE ACTIVIDADES FÍSICO – DEPORTIVAS
Todos
estamos de acuerdo en que realizar algún deporte o actividad física es
divertido a la vez que contribuimos al desarrollo de nuestro organismo y a la mejora de la salud. Pero ¡ojo!, no basta
con querer hacerlo... ¡hay que hacerlo bien!
Cuando
vamos a realizar una actividad físico – deportiva, deberemos respetar las
normas de higiene y salud que te señalamos a continuación para que no tengas
ningún problema, accidente o percance.
|
ANTES DE HACER LA ACTIVIDAD
|
· No realizar ejercicio después
de una comida abundante. Dejar pasar entre dos o tres horas.
· No realizar ejercicio si
estamos lesionados, convalecientes o con fiebre.
· Utilizar una EQUIPACION
adecuada a la actividad a realizar. Dentro de este apartado es importante
destacar:
- Utilizar el calzado idóneo, abrochado
adecuadamente, en buen estado y apropiado a la actividad a desarrollar.
- Abrigarnos adecuadamente si hace frío o con ropa
muy ligera y que deje mucha superficie corporal al aire si hace mucho calor.
- No utilizar en la equipación hebillas ni botones
ni lleves puestos relojes, collares, pulseras, u otros adornos que puedan
provocar lesiones o accidentes a ti mismo o a tus compañeros de juego.
- Si se utilizan gafas, llevarlas sujetas con un
elástico.
- Si se tiene el pelo largo, llevarlo recogido
- Utilizar las protecciones recomendadas para cada
deporte: cascos, gafas, guantes, calzado, etc.
- Prever la ropa necesaria y útiles de aseo que
utilizaremos una vez acabada la actividad.
·
Calentar SIEMPRE
antes de empezar.
|
DURANTE LA REALIZACIÓN DE LA
ACTIVIDAD
|
· Cumplir las reglas de juego o
las normas de la actividad que estamos practicando.
· Dejar la actividad si sobreviene una lesión o
estamos muy cansados. Hay que saber parar a tiempo.
· Hidratarnos (beber agua)
adecuadamente. Es bueno durante la actividad aportar al organismo los líquidos
que éste va perdiendo.
· No asumir riesgos ni tener
exceso de confianza en la capacidad propia o en los elementos que utilicemos.
En cuatro palabras...NO HACER EL LOCO.
|
AL FINALIZAR LA ACTIVIDAD
|
· Si ha sido una actividad
intensa, realizar algunos ejercicios calmantes o relajantes. No es bueno parar
de golpe.
· Si hace frío o viento,
abrígate. Muchos constipados tienen su origen en esos minutos que sudando nos
exponemos a corrientes de aire o a temperaturas bajas.
· Proceder a la HIGIENE PERSONAL
(¡ hay que ducharse! ) procurando:
- Lavado concienzudo del cuerpo utilizando jabón.
- Si nos duchamos en zonas comunes, utilizar
zapatillas de goma dentro de la ducha y para andar por los vestuarios.
Evitaremos infecciones en los pies.
- No compartir toallas. Peligro de que nos
transmitan alguna infección
- Realizar un buen secado de todo el cuerpo,
especialmente de las zonas de contacto de piel con piel (dedos, axilas, inglés,
etc)
- Vestirnos con ropa limpia. De nada servirían
todas las medidas higiénicas si tras asearnos nos volvemos a poner cualquier
prenda que hayamos utilizado anteriormente.
